In forma dopo le feste

I consigli della nostra Dottoressa Elisa Taglioretti, Biologa Nutrizionista Specialista in Scienze della Nutrizione, specializzata in Nutrizione Sportiva, per ritrovare la forma dopo le feste.

Uno dei buoni propositi più comuni che vengono formulati all’inizio del nuovo anno è essere in forma, soprattutto se durante le festività natalizie si esagera con cibo e bevande e si ricade nelle cosiddette “abbuffate”.
Come arginare la situazione? Le diete detox, il digiuno e le diete dimagranti troppo restrittive, oltre a non avere prove scientifiche della loro efficacia, possono peggiorare la situazione, in quanto alterano la produzione di ormoni – soprattutto dell’insulina – l’ormone prodotto dal pancreas con la funzione di ridurre i livelli di glucosio nel sangue – e innescano la sensazione di fame più facilmente rispetto al consumo di pasti regolari e bilanciati.
La soluzione migliore e più efficace a lungo termine è quella di riprendere o cominciare nell’immediato un’alimentazione sana e bilanciata.

Prediligere le proteine magre

Il menù di Natale a base di tartine, salumi, lasagne, pasta ripiena, Panettone e Pandoro molto difficilmente comprende porzioni adeguate di proteine magre.
Per sopperire a questa mancanza è consigliato alleggerire i pasti principali fin dalla colazione, preferendo carni bianche, pesce magro, legumi e latticini magri e riducendo il consumo di cereali (pasta, riso, pane).

Aumentare il consumo di verdura cruda

Gli ortaggi o verdure sono una categoria eterogenea di prodotti vegetali; a eccezione dei tuberi, essi presentano valori e proprietà nutrizionali piuttosto simili, differendo leggermente per apporto energetico e contenuto in zuccheri.
Le verdure sono ottime fonti di fibra, ossia carboidrati complessi non totalmente digeribili dall’apparato gastrointestinale umano, la quale, associata agli altri nutrienti, permette di allungare i tempi di svuotamento dello stomaco e rallentare l’assorbimento degli alimenti a livello dell’intestino, svolgendo così funzione di regolazione della motilità intestinale, miglioramento della flora batterica intestinale, anticipo del senso di sazietà e controllo dei livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue.
L’elevato contenuto di acqua (95% circa) e il ridotto apporto energetico la rendono un alimento ottimale per il controllo del peso; il tenore in vitamine (vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, acido folico) e sali minerali (potassio, magnesio, zinco, selenio) viene mantenuto principalmente nella verdura cruda.

Ridurre il consumo di zuccheri

È importante modulare il consumo di zuccheri semplici per bilanciarne l’elevata quantità ingerita durante le festività: bere caffè e tè senza zucchero o altri dolcificanti (zucchero bianco o di canna, miele, edulcoranti zero calorie), limitare succhi di frutta e bibite zuccherate, prediligere cereali integrali, sostituire biscotti e dolciumi con pane, fette biscottate e cioccolato fondente, evitare salse e condimenti elaborati.
L’eccesso di zuccheri nella dieta stimola l’encefalo a produrre più insulina e innescare un costante desiderio di cibi zuccherati, aumenta la pressione sanguigna e il rischio di disturbi cardiaci, aumenta la deposizione di grasso corporeo, porta a sovraccarico del fegato e riduce perfino le capacità cerebrali.

Evitare gli alcolici

Se i bicchieri di vino e spumante non sono mancati durante i pasti di Natale, è bene ridurre il consumo di bevande alcoliche nei giorni e nelle settimane successive.
L’alcool etilico, oltre a causare con certezza tumori nell’uomo (è infatti inserito dalla IARC tra gli agenti cancerogeni del gruppo 1, il più pericoloso) e modificare il funzionamento del sistema nervoso, è una sostanza che stimola la produzione di grasso corporeo senza fornire energia all’organismo: un grammo di alcool fornisce 7 kcal, le cosiddette “calorie vuote”, le quali non hanno alcuna valenza dal punto di vista nutrizionale e vengono direttamente immagazzinate nel tessuto adiposo.
Un bicchiere di vino contiene circa 12-15 g di alcool etilico e pertanto fornisce in media 100 kcal.

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